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La maraton

42.196 Kilómetros, esta el la distancia a cubrir.
La primera vez, cuando estas en la línea de salida esperando la señal que de inicio a esta aventura urbana, observando al resto de compañeros, no paran de asaltarte inquietudes sobre como transcurrirá.
¿ La he planteado adecuadamente ? .... ¿ Aguantare lo suficiente ?
Continuas observando y te fijas en un joven que esta algunos metros por delante de ti ... ¿ que lleva en la espalda ? ... ¡¡ a una bolsa así como transparente !!.
Agudizas la vista y te das cuenta del contenido. Media barra de pan, dos latas de sardinas y una cerveza.
- Bueno, esto no debe ser tan complicado, el tío ese hasta parara a comer - , escuchas por detrás tuya.
Esto que brevemente he relatado es real.
No soy quien para decir si el sitio mas adecuado para media barra de pan, dos latas de sardinas y una cerveza es una prueba de esta tipo, lo que si os comento es que la cosa es mas seria de lo que parece.
Correr la maratón es duro, eso si, al alcanze de cualquiera que se encuentre adecuadamente preparado, y ese día no piense en comer sardinas.
Si estas habituado a correr mínimo tres - cuatro días a la semana unos 30 - 40 minutos por salida, estas preparado para iniciar uno de los muchos planes de entrenamiento que podrás encontrar en webs especializadas en el tema. Estos planes vienen a durar entre 12, 16 y 20 semanas.
Lo mas importante en dichos planes es la constancia a la hora de llevarlos a cabo.

CONSEJOS INICIADOS.

Lo mas importante: Ante cualquier duda, asesórate por un buen conocedor del tema.
Hay una serie de pruebas que te orientan en lo referente a tu posible marca en la maratón. Yo las he realizado y siempre se han aproximado lo suficiente, como para aconsejarte que las realices.
Haz una en la mitad de tu plan de entrenamiento y repítela de nuevo la penúltima semana antes de la prueba, y en función de este resultado observa tu evolución.
Se objetivo y sincero contigo mismo y realízate una pequeña chuleta con los tiempos de paso por cada cinco kilometros en base a este ultimo resultado. Mas a delante veras como obtenerlo.
Si es tu primer maratón y antes tampoco corrias de manera muy regular, lo normal es que te encuentres entre las cuatro y cinco horas, como tiempo de finalizacíon.

- Durante el periodo de entrenamiento.

Los esfuerzos producen leves daños en las fibras musculares, y para ayudar a su reparación hacen falta proteínas.
Tomando carne de ave, pescado o hígado y productos lácteos diariamente ayudaremos a dicha regeneración muscular.
El aporte de proteínas debe situarse entre 1,3 gramos por kilo de peso corporal.
También es fundamental aportar a los músculos hidratos de carbono, estos los encontraremos en los alimentos llamados feculentos, como arroz, pasta, legumbres patatas, y por otro lado en las verduras, hortalizas y frutas.
Por otro lado y para ir incrementando el numero de glóbulos rojos ( que transportan el oxigeno por la sangre ) podemos tomar diariamente una cucharada de miel.
En cuanto a los desayunos, lácteos, cereales, fruta, galletas, pan y mermelada. Alternalos.

Antes, durante y después del entrenamiento, debes de beber, siendo recomendable una bebida isitonica.

Yo suelo hacérmela en casa mezclando:
Un litro de agua ( si es mineral mejor, mas sodio, cloruros y magnesio ).
Zumo de dos limones.
Un pellizco de Sal
Un pellizco de bicarbonato.
Dos cucharadas de azúcar.

Es recomendable beberla fresca ya que los líquidos fríos abandonan antes el estomago y se reduce la sensación de inchazon.
Por ultimo recordarte que los estiramientos y el descanso son parte fundamental del entrenamiento.


- Durante la maratón.

Respeta un plazo de tres horas entre la última comida y el inicio de la prueba.
Bebe el equivalente a un buen vaso de agua cada 20 minutos, podemos llegar a perder 2 litros de sudor en 1 hora.
No estrenes nada, mucho menos zapatillas.
No te dejes llevar por la euforia del principio, mantén la cabeza fría y sigue la chuleta con los tiempos de paso.
No tomes aportes extras de glucosa si no te has acostumbrado durante los entrenamientos, puede ser contraproducente.
Recuerda, tan buen corredor es el que gana como el que sabe retirarse a tiempo.


RITMO EN LA MARATON. TABLAS 2 x 6000.

1. Tienes que correr 6000 m al ritmo que piensas que puedes competir.
2. Recupera 90 seg. a trote ligero.
3. Realiza otro 6000 m a tope. En este ultimo deberías emplear menos tiempo que en el primero de los 6000 m.
4. Obtén la diferencia en segundos entre el segundo 6000 m y el primero. Esto puedes verlo en las tablas.
5. Localiza la diferencia resultante en la columna de las tablas DIFERENCIA y obten siguiendo horizontalmente
el tiempo (HH:MM) en la columna MARCA PROBABLE.
La columna RITMO PROBABLE te indica que tiempo debes emplear en recorrer un kilometro.



MARCA PERSONAL.

En mi caso y en la maratón (2005) la prueba me dio una diferencia de 32 seg. por lo cual mi marca sería de 3:28. Mi marca en esta edición fue de 3:30. ¿ Esa paradita para mear....?.